Empezar a meditar – 3 propuestas sencillas

Empezar a meditar - 3 propuestas sencillasPosiblemente nunca has meditado, o pocas veces y no ha “funcionado”, o no “has notado nada”. Quizás justo te empiezas a interesar por la meditación, y probablemente todo este mundo te parece bastante complejo. ¡No desesperes! Si estás buscando opciones fáciles para empezar a meditar, para probarlo a ver si te gusta, este artículo te puede ser de gran utilidad.

Puede que ya hayas probado diferentes meditaciones, y te gusten y te hayan ido bien, pero buscas algo sencillo, para hacer en 10 minutos y en cualquier lugar. Porque cuesta encontrar motivación para meditar durante una hora o simplemente no tienes tiempo para más. En este artículo te propongo algunas maneras de meditar sencillas, que me funcionan y me encantan.

Hablaré sobre la meditación de la respiración consciente, la meditación de la consciencia corporal y la meditación de los sentidos.

¿Qué es la meditación y para qué sirve?

Para mí la meditación es un camino para quitar la atención de mi mente, de mis pensamientos, y volver a mi esencia. Volver al momento presente, donde está surgiendo la vida. Volver a las sensaciones de mi cuerpo, de mis sentidos. O emprender un lindo viaje por emociones y imágenes que yo elijo, en el caso de las meditaciones guiadas.

Sobre todo no es concentrarme en un objeto en concreto, como lo enseñan en algunas escuelas. Estoy segura que esas enseñanzas son útiles para otras personas, cada uno puede sentir que le sirve y que no.

Para mí es dejar de concentrarme, porque la concentración es un esfuerzo de la mente. Es, eso sí, conducir el foco de mi mirada interna, dejando de lado los pensamientos y la mente, y poniendo conciencia en mi respiración, en las sensaciones de mi cuerpo, en la música, en mi voz… Es una acción sin esfuerzo, de dejarme llevar, entregarme, confiar, fluir… navegar por mis universos internos sin juzgar, sin agarrarme a nada.

Este acto sin acción se hace sentir en mi ser como un suave baile de mi cuerpo, mis emociones y sensaciones. Siento que descanso por momentos, me siendo acunada por una suave brisa que balancea mi ser. Me encuentro conmigo, descansando de los personajes de mi ego, que tantas veces distorsionan la realidad de mi corazón. Descansando de pensar…

¿Es posible dejar de pensar? Un consejo útil antes de empezar…

Me acuerdo que, en mis inicios de investigadora de los mundos interiores, lo intentaba con muchas ganas y esfuerzo: dejar de pensar. Pensaba yo que esta era la puerta a la iluminación. Y como no, si ya en esos tiempos de adolescente mi mente se parecía a un coche de fórmula uno obsesionado a correr sin parar por el mismo circuito. Me sentía exhausta y veía la salvación en meditar, que para mí era dejar de pensar. Y me frustraba muchísimo porque no era capaz de ello. Carece de sentido, ¿verdad?

Parece que tal cosa fue objeto de varios estudios exhaustivos, que llegaron a la conclusión que no, no es posible dejar de pensar, nunca, ni por un momento. Puedes leer más sobre la imposibilidad del cerebro para dejar de pensar aquí.

“Si intentamos dejar de pensar por completo, el intento mismo ya es una forma de pensamiento. No podemos parar al cerebro, detenerlo en su inercia pensante.”
I. Morgado, (2015) La fábrica de las ilusiones

Hoy en día sigo sintiéndome exhausta por esa “inercia pensante” de mi cerebro, con tanta preferencia por la velocidad y la repetición. Y sigo creyendo que la meditación es una herramienta muy importante para poder salir de esa inercia y reposar en mi esencia.

He aprendido a cambiar el enfoque.

Y este es el consejo que te quiero dar:

Cuando te sientes a meditar, no trates de dejar de pensar. No te enfades contigo, no te culpes si los pensamientos no paran de surgir. Es natural y no puede ser de otra forma. Simplemente deja de ir a caballito de tus pensamientos. Observarlos desde otro lugar.

A mí me funciona imaginarme como hago un paso hacia atrás, hacia mi interior, donde se encuentra mi esencia. Sentar allí mi consciencia presente y observar el pensamiento durante un momento, sonreírle, dejarlo ir, y volver mi atención de nuevo a lo que yo he decidido mirar.

Haciendo esto me pasa algo muy curioso: cuando observo el pensamiento, este se pára. Sin mí, ya no sabe qué pensar. Fascinante y mágico, ¿verdad?
Entonces puedo girar mi mirada hacia lo que yo decida: las sensaciones de mi cuerpo, mi respiración, mi corazón…

3 propuestas sencillas para meditar en cualquier lugar

Aquí van mis propuestas para entrar en el universo introspectivo de la meditación. Las puedes hacer por separado o pasar de la respiración consciente a la consciencia de tu cuerpo, completando el estado de plena consciencia enfocándote en tus sentidos. Todo depende del tiempo del que dispongas y de la persistencia que tengas en traspasar las barreras de tu mente.

A mí me gusta hacer las tres seguidas, pero en versión rápida. Me cuesta encontrar motivación para empezar una meditación si sé que será larga. Y no hace falta que lo sea. Las meditaciones de pocos minutos y repetidas al largo del día ¡son muy provechosas!

Meditación de la respiración consciente
Meditación de la respiración consciente

La mente tiende a permanecer en el pasado o en el futuro, lo que nos impide estar presentes en este momento. Y la presencia en el aquí y el ahora es la llave para la felicidad.

Esta meditación es un camino maravilloso para volver la conciencia a tu cuerpo, para conectar mente y cuerpo. Es una meditación muy simple y a la vez muy poderosa y la puedes hacer a cualquier hora y en cualquier lugar.

Empezamos…
Estira un poco tu cuerpo para tomar conciencia de él y colócate en una postura cómoda para ti. Te puedes tumbar, sentar (de preferencia con la espalda recta) o estar de pie. Si estás en un lugar público, y te da corte pensar que pueden ver que meditas, sigue en la posición que estás, haciendo lo que estás haciendo o incluso puedes seguir caminando.

Si puedes cierra los ojos. Haz algunas respiraciones profundas para relajar tu cuerpo y llegar al momento presente.

Antes de empezar, puedes proponerte cuantas respiraciones harás, o ponerte una alarma en el móvil, por ejemplo de 3 minutos.

Entonces, vuelve tu mirada interna a tu respiración. Siente el aire como entra por tu nariz, siente como hace todo el camino hacia tus pulmones. Siente como tu barriga se infla – puedes poner una mano en tu abdomen para tomar más consciencia de ello – y como se desinfla, sintiendo como el aire sale de tu cuerpo.

Pon conciencia en cada pequeño detalle, a cada diminuta sensación causada por el recorrido del aire por tu cuerpo.
Si te parece que no sientes nada, puedes imaginarlo. Imagínate cómo pasa el aire por tus fosas nasales, tu faringe, laringe, tráquea, bronquios y bronquiolos, y a la inversa.

Cuando tu mirada interna se vuelve hacia algún pensamiento, simplemente date cuenta de ello. Le puedes sonreír internamente – el antídoto a sentirte culpable por pensar – sueltas el pensamiento y vuelves tu mirada hacia tu respiración. Las veces que haga falta.

¿Parece muy fácil verdad? No te desesperes si en la práctica se pone difícil. ¡Es natural! A mí todavía me deja estupefacta como me cuesta. Tengo mi mente en un bucle constante diciendo: “Que aburrido, que aburrido…” y me surgen muchos pensamientos. Mi reto siempre es conseguir hacer tres respiraciones sin que mi mirada interna se vaya a otra cosa que no sea la respiración. A veces puedo necesitar 10 minutos para conseguirlo, ¡o no lograrlo!

Versión original en la tradición de Plum Village

(Comunidad monástica del maestro zen Thich Nhat Hanh)

Es la primera meditación que te invitan a hacer cuando te vas a un retiro con el maestro Thich Nhat Hanh o sus discípulos. Es la base de todas sus meditaciones, el pilar de toda su práctica de Mindfulness (plena conciencia).

Siempre cuando sientes tocar una campana en Plum Village, es una invitación a parar todo lo que estabas haciendo y hacer 3 respiraciones conscientes. Acompañas estas respiraciones pensando interiormente:

“Inspiro y sé que estoy inspirando. Exhalo y sé que estoy exhalando.”

Solo 3 respiraciones, para volver al momento presente. Para tomar conciencia de tu cuerpo, de tu respiración. Una campana que puede tocar en cualquier momento, sin horario planeado. ¡Me encanta!
Y para que podamos hacer lo mismo en cualquier lugar, existe una aplicación para el móvil de una campana, que suena cuando menos te lo esperas y te invita a meditar. ¡Aquí te la puedes descargar.

¿Porque he creado mi versión, y no hago la original?

La hice durante mucho tiempo. Y fuí descubriendo que a mí personalmente me funciona mejor hacerla sin pensar palabras. Sin decir la frase “Inspiro y…”. Tengo que admitir que pensar esa frase y repetirla es de gran ayuda para la mente, para conseguir concentrarse en una sola cosa. Pero descubrí que sin hacerlo descanso más mi máquina pensante.
Concentrándome solo en las sensaciones, aún que sea más difícil, me permite entrar más profundamente en mi presencia, y hacer unas pequeñas vacaciones del “blabla” interno. Así que te invito a probar las dos versiones.

Meditación de la consciencia corporalMeditación de la consciencia corporal

Muy similar a la anterior en sus efectos, esta meditación también te ayuda a volver al “aquí y ahora” y a tomar conciencia de tu cuerpo, que es la puerta a tu esencia (tu alma). La puedes hacer en cualquier lugar y puede tener la duración que quieras. Desde pocos segundos a media hora, ¡o más! Para empezar te propongo hacerla de pocos minutos. Te puedes poner una alarma en el móvil si quieres.

Empezamos…
Estira un poco tu cuerpo para tomar conciencia de él y colócate en una postura cómoda para ti. Te puedes tumbar, sentar (de preferencia con la espalda recta) o estar de pie. Si estás en un lugar público, y te da corte pensar que pueden ver que meditas, sigue en la posición que estás, haciendo lo que estás haciendo o incluso puedes seguir caminando.

Si puedes cierra los ojos. Haz algunas respiraciones profundas para relajar tu cuerpo y llegar al momento presente.

Entonces, vuelves tu mirada interna a tu respiración. Haz tres respiraciones conscientes, como en la meditación anterior.

Ahora, poco a poco, vuelve tu mirada interna a tus pies y siéntelos (puedes empezar por donde quieras, yo lo hago así). Puedes moverlos un poco y después simplemente siente. Siente las sensaciones, agradables o desagradables que puedan existir en tus pies. Y sigue respirando. Si te apetece, puedes sonreír internamente a tus pies y enviarles amor y gratitud.

Sube con tu mirada interna por tus piernas, rodillas, muslos… Puedes hacer todo el cuerpo, o solo un punto en concreto, depende del tiempo que dispongas.

Si hay un dolor, una sensación desagradable, sólo siéntela, sin juzgarla, sin querer que se vaya. Respira, envuélvela con tu mirada amorosa interna.

Cuando decidas abrir los ojos y finalizar la meditación, presta atención a la diferencia de las sensaciones corporales o la conciencia de ellas de antes de meditar a ahora, ¡es alucinante!

Si quieres probar con ayuda de una frase, para facilitar la meditación, puedes pensar:

“Inspiro y tomo consciencia de mis pies. Exhalo y les envío todo mi amor y gratitud.”

Es de la versión original de Plum Village, le llaman “Relajación total”, la puedes escuchar en versión guiada aquí.

Meditación de los sentidos
Meditación de los sentidos

Después de tomar consciencia de tu respiración y de tu cuerpo, ahora pasamos a la consciencia de ti en el momento y el lugar que te encuentras: atreves de tus sentidos.
Similar a las meditaciones precedentes, esta también la puedes hacer en cualquier lugar, a cualquier hora, y en cualquier posición (cómoda).

Empezamos…
Estira un poco tu cuerpo para tomar conciencia de él y colócate en una postura cómoda para ti. Te puedes tumbar, sentar (de preferencia con la espalda recta) o estar de pie. Si estás en un lugar público, y te da corte pensar que pueden ver que meditas, sigue en la posición que estás.

Cierra los ojos. (Para esta meditación es fundamental, ya que la visión es nuestro sentido dominante, y necesitamos encubrirlo para que puedan florecer los demás.)

Haz algunas respiraciones profundas para relajar tu cuerpo y llegar al momento presente.

Entonces, vuelve tu mirada interna a tu respiración. Haz tres respiraciones conscientes, como en la primera meditación.

Ahora, enfócate en tus sentidos, uno a uno.
Empieza, por ejemplo, por el oído. Siente los sonidos que existen a tu alrededor. Quizás el cantar de un pajarito. O el zumbido de tu ordenador. El aire acondicionado, o un coche pasando en la calle. Ahora, escucha con más profundidad. Verás que cuanto más tiempo te quedes consciente de tu audición, más música aparecerá envolviéndote.

Si quieres puedes parar la meditación aquí, o seguir uno a uno con todos los sentidos.

Continuamos por ejemplo con el tacto. Siente como el viento te acaricia. Siente la silla en la que estás sentada, o la arena debajo de tus pies. El objeto que tienes en las manos.

Ahora, siente con más profundidad. Notarás que aparecerán sensaciones en las que nunca te habías fijado, las que todavía no conoces pero que siempre han estado aquí contigo.

Sigue con el olfato. Intenta descubrir el lugar en que estas oliéndo. Puedes mover la cabeza ligeramente para alcanzar más olores. Permanece con el olfato un tiempo.

Ahora céntrate en el gusto. Para empezar, descubre el gusto de tu boca cerrada. Puedes pasar la lengua por toda tu boca para descubrir su sabor. Después puedes abrir ligeramente tu boca e inspirar a través de ella, para que te lleguen los sabores del ambiente. Puedes darte un beso en el brazo y saborear tu piel…

Para concluir la meditación, y antes del regalo final, intenta traerte a la consciencia todos los sentidos (menos la visión): los sonidos, el tacto, los olores y sabores… cuando lo tengas… Abre los ojos.

No te quiero quitar la sorpresa, ¡pero no me puedo callar! Para mí es espectacular. Todos los colores brillan con más intensidad, ¡parece un mundo mágico!
Y es que lo es. Si estamos plenamente conscientes de nosotros mismos en el “aquí y ahora”, podemos ver lo maravilloso que es vivir… ¡Disfruta!

Estoy deseando leer tus experiencias, déjame un comentario si pruebas las meditaciones, y si te han ayudado a empezar a meditar, ¿ok? Si te apetece, claro. ¡Hasta pronto!

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